Dia 1

Refeição 1: 6 claras cozidas com 1 gema + meia xícara de farinha de aveia + meia xícara de morangos

Refeição 2: 1 xícara de vegetais verdes + peito de frango

Refeição 3: Sanduíche de atum + 2 fatias de pão integral + 1 colher de maionese sem gordura + 2 folhas de alface

Refeição 4: shake de proteína feito com 40 gramas de proteína de soro de leite

Refeição 5: salada de frango com 6 onças. peito de frango e 2 colheres de molho italiano, ½ tomate médio, ½ xícara de brócolis e 2 folhas de alface.

Dia 2

Refeição 1: 1 bagel médio com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura + 6 claras de ovo cozidas com 1 gema

Refeição 2: 1 xícara de arroz integral + 1 xícara de vegetais verdes + 6 oz. peito de frango

Refeição 3: 1 xícara de vegetais verdes + bife magro

Refeição 4: shake de proteína feito com 30 – 40 gramas de proteína de soro de leite

Refeição 5: peixe alabote + 1 xícara de brócolis

Dia 3

Refeição 1: ½ xícara de aveia + 6 claras cozidas com 1 gema + 1 peça de fruta

Refeição 2: 1 xícara de vegetais verdes + peito de frango

Refeição 3: 1 xícara de vegetais verdes + bife magro + 1 batata grande assada

Refeição 4: barra de baixo teor de carboidratos / baixa proteína

Refeição 5: omeletes feitos com 8 claras e 1 gema cozidas com ½ xícara de brócolis + salsa fresca

Dia 4

Refeição 1: 1 xícara de cereal integral + 1 xícara de leite 1% + 1 fruta + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Refeição 2: 1 batata grande assada + 1 xícara de vegetais verdes + peito de frango

Refeição 3: 1 batata grande assada + 1 xícara de vegetais verdes + bife magro

Refeição 4: shake de proteína feito com 30 – 40 gramas de proteína de soro de leite

Refeição 5: atum feito com 1 colher de sopa de maionese sem gordura + 6 – 8 talos de aspargos

Dia 5

Refeição 1: ½ xícara de aveia + 7 claras cozidas com 1 gema + ½ xícara de morangos

Refeição 2: 1 xícara de vegetais verdes + peito de frango

Refeição 3: 1 batata grande assada + 1 xícara de vegetais verdes + peru fatiado

Refeição 4: shake de proteína feito com 30 – 40 gramas de proteína de soro de leite + 1 xícara de frutas vermelhas

Refeição 5: bife magro + 6 – 8 talos de aspargos

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